BLOGGEN KRING LEDARSKAP, SJÄLV-LEDARSKAP, HÄLSA OCH LONGEVITY
Hur utvecklar du ditt självledarskap, skapar hälsa och lever längre?
2023-11-19
Hur hänger självledarskap, mental hälsa och longevity ihop?
I jakten på ett längre, hälsosammare och mer meningsfullt liv, spelar mental hälsa en nyckelroll. Ett verktyg för att förstärka både mental hälsa och personlig utveckling är självledarskap, kommer ni ihåg när jag pratade om självledaskap, och de tre egenskaperna:
Personlig vision, Värderingar och eget ansvar.
Och när vi sätter ihop det med den japanska filosofin Ikigai, blir resultatet ännu kraftfullare.
Ikigai, betyder ungefär "anledning till att vara", hjälper dig att hitta din passion och syfte i livet-
När självledarskap möter Ikigai, öppnar det upp för en djupare förståelse av vad som driver oss och hur vi kan uppnå våra mål samtidigt som vi förbättrar vår mentala och emotionella välbefinnande.
Utforska din Ikigai: Ta dig tid att reflektera över vad som ger ditt liv mening och glädje.
Sätt personliga mål: sätt meningsfulla och realistiska mål.
Balans och välbefinnande: Se till att skapa en balans mellan arbete, fritid och sociala aktiviteter.
Mindfulness och meditation: Övningar som mindfulness och meditation kan hjälpa till att minska stress och öka känslan av lugn och närvaro.
Digital detox: Begränsa tiden framför skärmar, särskilt sociala medier, som kan orsaka stress och jämförelseångest.
Självmedvetenhet och självvård: Genom självmedvetenhet kan du bättre förstå dina behov och känslor. Självvård, som att upprätthålla hälsosamma vanor och praktisera stresshanteringstekniker, är avgörande för att upprätthålla god mental hälsa.
Ett exempel är andningsövningar som har stor påverkan, Handas i kvadrat.
Andas in medan du räknar till tre lugnt i din egen takt.
Håll andan – ”vila” i andningen – och räkna till tre.
Andas ut och räkna till tre.
”Vila” i utandningen och räkna till tre.
Försök göra detta minst en gång om dagen.
Har du svårt att hitta lugn och ro speciellt när du ska sova kan jag rekommendera Arktis Natruals som är en CBD olja som hjälper till att komma till ro och somna snabbare. Använd knappen nedan om du vill Arktis Natruals till ett bra pris!
Ett annat bra knep som är helt gratis är att kramas, kramas i 20 sekunder så utsöndras lyckohormonet oxytocin, det minskar stress, stärker immunförsvaret, motverkar depressioner m.m. Och så är det jäkligt trevligt dessutom.
För att allmänt främja longevity rekommenderar jag kosttillskott från DoNotAge, använd länk nedan för bra pris!
2023-11-05
Fysisk aktivitet
Forskningen kring Longevity talar om vikten av att utsätta kroppen för olika typer av stress, vilket inkluderar variation i intensiteten av fysiska övningar. Detta kan innebära en blandning av lugnare aktiviteter som yoga och promenader, med mer intensiva pass som intervallträning eller styrketräning.
En annan viktig del är att röra på sig regelbundet. När man studerar Blue Zones rör sig människor naturligt genom att arbeta i trädgårdar, gå till sina jobb och använda kroppen som ett redskap i vardagen. Sträva efter att integrera fysisk aktivitet i din dagliga rutin snarare än att se det som separata träningspass.
Fasta och träning är också ihop när man pratar Longevity. Forskningen har belyst fördelarna med periodisk fasta i kombination med träning för att förbättra metabolisk hälsa och öka livslängden. Att träna i fastat tillstånd kan efterlikna denna effekt och stimulera kroppens cellförnyelseprocesser.
Natur och friluftsliv är inte bara trevligt och skönt att vistas i! Studier visar att tid utomhus och i naturen bidrar till både fysisk och mental hälsa. Välj aktiviteter som vandring, cykling eller paddling för att kombinera fysisk aktivitet med naturupplevelser. Har du hund? Grattis i isåfall! Det är ett jättebra sätt att komma ut, framförallt dem gångerna man inte är så sugen själv, hunden måste ut!
Träning och Sociala aktiviteter. Engagera dig i lagidrotter eller gruppträning för att kombinera social interaktion med fysisk aktivitet.
Lågintensiv träning och rörelse: Mediterande rörelseformer som tai chi och qigong är populära i flera av de långlivade kulturerna. Dessa lågintensiva träningar främjar både kroppslig och mental hälsa.
Bli inte ”vuxen”, behåll din lekfullhet. Lek och spel är vanligt i de områdena man studerat longevity, oavsett ålder. Inkorporera lekfulla element som dans eller frisbeegolf i ditt träningsprogram.
Veckoschema för Träning med Longevity i Fokus
Måndag - Styrketräning (Fullkropp):
Inled med en uppvärmning på 10 minuter med lätt kardiovaskulär aktivitet.
Utför ett antal set av styrkeövningar som involverar de stora muskelgrupperna, till exempel knäböj, armhävningar, och rodd.
Sikta på 2-3 set med 8-12 repetitioner för varje övning, vilket är effektivt för att bygga muskelstyrka och underhålla muskelmassa.
Tisdag - Konditionsträning (Lågintensiv):
Utför en lågintensiv kardiovaskulär aktivitet såsom promenad, lätt jogging eller cykling i 30-60 minuter.
Syftet är att förbättra hjärt-kärlsystemets effektivitet och samtidigt minska belastningen på leder och muskler.
Onsdag - Återhämtning / Lätt rörelse:
Dedikera denna dag till återhämtning med aktiviteter som yoga eller stretchning.
Alternativt, en promenad i naturen kan vara ett sätt att hålla kroppen aktiv utan att överbelasta den.
Torsdag - Styrketräning (Split):
Fokusera på övre kroppen med övningar som hantelpress, latdrag, och biceps curls.
Använd samma set och reps-struktur som måndag.
Fredag - Intervallträning (HIIT):
Utför en uppvärmning följt av högintensiva intervaller, till exempel sprinter eller snabba cykelspurtar, i 20-30 sekunder följt av 1-2 minuters vila.
Upprepa intervallerna 5-10 gånger beroende på din konditionsnivå.
Lördag - Styrketräning (Split):
Fokusera på nedre kroppen med övningar som marklyft, ryck och stöt samt benpress.
Håll samma set och repetitionsmönster för kontinuitet.
Söndag - Total Vila eller Lätt Aktivitet:
Ta en vilodag från strukturerad träning för att låta kroppen återhämta sig helt.
Om du känner dig rastlös, välj en lätt aktivitet som en avslappnande promenad eller lätt trädgårdsarbete.
2023-10-29
Hälsosam kost
En hälsosam kost har en avgörande roll i vår livslängd och allmänna välbefinnande. Genom att göra medvetna matval kan vi inte bara se och känna oss bättre, utan även förlänga våra liv. I det här inlägget delar jag med mig av några enkla strategier för att förbättra ditt dagliga matintag och ta steget mot ett längre, hälsosammare liv.
Organisera om kylskåpet:
Börja med att organisera om ditt kylskåp för att göra hälsosammare val enklare. Placera frukt och grönt i ögonhöjd och göm undan onyttiga varor i nedersta delen av kylskåpet. Genom att ha hälsosamma alternativ i sikte är det mer troligt att du väljer dem
Ät-schema:
Det handlar inte bara om vad du äter, utan även när du äter. Försök äta dina måltider inom en 6-8 timmars period och sikta på att vara 80% mätt. Att servera maten på tallrikar istället för att ha alla matvaror framme på bordet kan hjälpa dig att undvika överätning.
Periodisk fasta:
Periodisk fasta har visat sig ha positiva effekter på kroppens organ och tarmsystem. Det kan även hjälpa till att skydda mot olika sjukdomar som typ 1-diabetes, MS och cancer. Försök att fasta i minst 16 timmar, till exempel genom att hoppa över frukosten och börja äta vid lunch.
Välj växtbaserad kost: Forskning tyder på att en växtbaserad kost är gynnsam för livslängden. Stressade växter, som de odlade utan kemiska bekämpningsmedel, tenderar att innehålla höga halter av polyfenoler, en typ av antioxidant som kan ha anti-åldrande effekter.
Komplettera din kost:
Tillskott som NMN, Resveratrol, Spermidine, Glycine och NAC samt D3/K2 kan vara värdefulla komplement till din kost. Se till att ta Resveratrol med något fetthaltigt som yoghurt eller olivolja för bättre upptag.
Undvik onyttiga val:
Socker, rött kött, bröd och överdriven alkohol kan ha negativa effekter på både din hälsa och livslängd. Välj istället protein från växter och fisk, som är rika på omega-3-fettsyror.
Avslutning: Genom att göra medvetna matval och anpassa ditt ätande efter några av de råd vi delat med oss av i det här inlägget, kan du ta stora steg mot ett längre och hälsosammare liv. För mer detaljerad information och en lista över matprodukter kopplade till livslängd, klicka på länken i vår profil eller i kommentarsfältet nedan.
2023-10-22
Longevity - Övergripande
Longevity.
Longevity handlar inte enbart om att leva länge utan även om att bibehålla en god hälsa och livskvalitet när du blir äldre.
Blue Zones är ett begrepp som myntades av Dan Buettner i samarbete med National Geographic. Det syftar på specifika regioner i världen där folk lever ovanligt länge och har en högre andel av individer som blir 100 år eller äldre jämfört med andra platser. De fem platser som ursprungligen identifierades som Blue Zones är:
Ikaria, Grekland: En ö där folk har en låg förekomst av hjärt-kärlsjukdomar och nästan ingen demens.
Okinawa, Japan: Känd för sin stora population av hundraåringar, särskilt bland kvinnor.
Sardinien, Italien: En av de få platserna där män når en lika hög ålder som kvinnor.
Loma Linda, Kalifornien: Där en grupp sjundedagsadventister lever i genomsnitt 10 år längre än den genomsnittliga amerikanen.
Nicoya-halvön, Costa Rica: Känd för sin höga koncentration av manliga hundraåringar.
Forskare har granskat dessa Blue Zoner för att förstå varför människorna där lever längre och friskare liv. Det finns ett antal gemensamma nämnare.
Att arbeta med att leva länge handlar inte bara om att öka livslängden, utan även om att förbättra livskvaliteten. Här är några förslag på vad du som enskild individ kan göra för att främja din egen llongvitey:
Hälsosam Kost:
Ät inte socker! Ät inte ultraprocessad mat! Ät en balanserad och näringsrik kost rik på fibrer, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor och hälsosamma fetter.
Fysisk Aktivitet:
Regelbunden motion kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar och förbättra mental hälsa.Jag rekommenderar att genomföra upp till 3 pass i veckan där du blir så ansträngd så att du inte kan föra ett vanligt samtal. Cardio är bra för fysisk och mentalt välmående och effektivitet och fokus. Styrketräning är effektivare för t ex viktnedgång, Styrketräning är också väldigt viktigt för en åldrande kropp.
Mental Hälsa:
Engagera dig i aktiviteter som främjar mental välbefinnande, såsom meditation, yoga, eller mindfulness.
Stresshantering:
Lär dig tekniker för att hantera och minska stress, som kan ha negativa effekter på både fysisk och mental hälsa. Att utsätta kroppen för positiv stress har också visat sig bra för longevity. Ex på det är Kyla och värme, Duscha kallt eller vinterbada men även bastubad har positiva effekter.
Sömn:
Prioritera god sömnkvalitet och tillräcklig sömnmängd varje natt. Det finns många bra sätt att mäta detta, jag kommer ge fler tips på det längre fram.
Undvik Skadliga Substanser:
Undvik rökning, överdriven alkoholkonsumtion och andra skadliga substanser.
Kalorirestriktion: Viss forskning tyder på att kalorirestriktion kan ha fördelar för att leva länge, Ät dig 80% mätt. Periodisk fasta har visat sig väldigt positivt i forskning. Jag själv kör 16:8 vilket innebär äter under 8 timmar och fastar 16 timmar. Jag äter mitt första mål vid lunch och sista målet senast kl 20. När det kommer till dieter så är det väldigt individuellt.
Fortsatt Lärande och Sociala Kontakter:
Engagera dig i meningsfulla aktiviteter, fortsätt lära dig nya saker och underhåll sociala relationer.
Mening med livet eller syfte:
Många som når hög ålder känner till sitt "ikigai" eller syfte med livet, vilket ger dem en anledning att stiga upp varje morgon.
Måttlig alkoholkonsumtion
Om du dricker alkohol, gör det med måtta.
Håll en Hälsosam Vikt:
Arbeta för att upprätthålla en hälsosam vikt genom kost och motion.
I kommande inlägg tänkte jag bryta ner dessa områden och dela med mig om konkreta tips som är lätta att ta till sig.
En forskare som jag följt och tag anammat mycket av hans forskning är David Sinclair.
David Sinclair, en av dem framstående forskarna inom området longevity, han har fokuserat på den biologiska och molekylära aspekten av åldrande. Hans arbete undersöker hur vissa molekyler och gener kan påverka livslängd och hur vi kan manipulera dem för att förlänga livet. Han har betonat vikten av att förstå de underliggande mekanismerna för åldrande för att kunna utveckla effektiva metoder för att förhindra eller bromsa åldersrelaterade sjukdomar.
Longevity ett komplicerat område som spänner över allt från genetik och biologi till livsstil och kultur.
Jag tar dagligen tillskott som:
NMN
Resveratrol
Spermidine
D3K2
Omega 3
Jag rekommenderar tillskott från DoNotAge.org.
Använd gärna länken som ni hittar i texten nedan eller i min profil
Nytttja gärna rabattkoden: 3room så får du rabatt också
Gillar du det här följ, prenumerera och tipsa andra att göra det samma.
2023-10-15
Själv-ledarskap:
Låt oss prata om själv-ledarskap. Det är här man måste börja enl mig. Oavsett om du är ledare inom arbetet, idrottsföreningen eller i något annat forum. Har du inte en ledarroll så är det fortfarande viktigt för att interaktgera med andra och fungera i ett sammanhang men fokus på att kunna utveckla dig själv! Därför vill jag börja här! Vid nästa tillfälle tänkte jag vi ska gå in på longevity och måla med den stor penseln och då är själv-ledarskapet en viktig komponent.
Självledarskap handlar om att kunna leda sig själv mot uppsatta mål och visioner, både när det gäller ditt arbete, studier eller privat. Det handlar om förmågan att sätta mål, planera och prioritera, men även att hantera dina känslor och beteenden. När man har god själv-ledarskap kan du fatta beslut på egen hand, ta ansvar för dina handlingar och anpassa dig efter förändringar. Det här är otroligt viktigt i dagens snabbt föränderliga arbetsliv, där traditionella ledarskapsstrukturer kanske inte alltid finns på plats och man kanske utför sitt jobb både på kontoret, i hemmet, på stan eller digitalt.
Självledarskap förbättrar också ens mående, eftersom du känner att du har kontroll över ditt eget liv och vardag. Med själv-ledarskap kan du också undvika att skjuta upp saker och bli mer produktiv. Det underlättar också samarbeten eftersom man med god självledarskap oftast är mer självmedveten, empatisk och är bättre på att hantera osäkerhet. Kort sagt, självledarskap är en förutsättning för att kunna verka effektivt och målmedvetet i både professionella och personliga sammanhang.
Vill du arbeta med ditt egna själv-ledarskap? Här kommer 3 egenskaper du kan reflektera över:
Skapa en personlig vision för dig själv, många bara följer strömmen och låter livet bli det som blir…
Att maximera livet och din vardag kräver ständiga beslut.
När jag ser tillbaka på livet, vad vill jag ha upplevt/åstakommit?
Det kan handla om familj, fritid, jobb, intressen. Gör gärna en vision board
Värdering, vad står du upp för. Vad har du för värderingar.
För mig är Hälsa och sköta om sig själv viktigt. Både Fysiskt och mentalt, Jag vill vara reflekterande över mitt liv, Jag vill att min kropp ska var fullt rörlig och ha energi för att vara fysiskt aktiv. Hitta glädje och kärlek i vardagen, undvika stress. Skapa energi. Vara en del av livet, inte bara titta på.
Jag vill ständigt utveckla och utmana mig själv, ett ständigt lärande och växa som människa. Den jag är idag är inte den jag var för 10 år sedan och jag ser fram emot att se hur jag kommer att vara om 10 år.
En del har ett mindset som främjar ett ständigt lärande och en nyfikenhet på nya saker. En del har ett så kallat låst mindset vilket är synd för de utvecklas sällan som människor.
När vi utmanar oss själv så märker vi hur mycket mer kapacitet vi har än vi trodde.
”Det här står jag för och det innebär att jag alltid kommer att göra aktivt livsval och känna att jag utvecklas, lära mig nya saker och få nya insikter. För att bibehålla detta är det viktigt att jag omger mig av människor med samma värderingar, man blir som man umgås brukar det ju heta! Det finns ett begrepp som säger att du är summan av dem 5 personer du umgås med mest, tänk på den! Det får en att tänka på vem jag umgås med och vilka jag ska försöka träffa oftare och mer sällan!
Sammanfattningsvis kan man säga; fatta beslut som ligger i linje med din egna personliga värderingar
För mig är det också viktigt att man hjälper andra, för mig så finns det få saker som ger mig så mycket känsla av glädje och tillfredställelse som när man hjälper någon som inte har bett om det och verkligen uppskattar det,
Ta ansvar för ditt egna liv.
Antingen så tänker du på allt som oroar dig och som kan gå fel, eller allt som man borde göra eller hjälpa till med.
Eller så agerar du! Ta för dig, testa nya grejer och utmana dig och din komfortzon.
Vi har två val. Ett beslut har alltid en konsekvens! ”Antingen så tänker du att du ska göra saker men inte genomför det, då är risken stor att du blir ganska bitter när du blir äldre. Eller så utmanar du det som känns obehagligt och jobbigt men gör det ändå! Ta för dig och gör sånt som du gillar! Se livet som ett äventyr, njut av att bli den person du drömt om att bli!
Nästa gång tänkte jag vi ska beröra longevity, det finns en hel del beröringspunkter mellan ledarskap, självledarskap, hälsa och långt hälsosamt och rikt liv!
Gillar du det här följ, prenumerera och tipsa andra att göra det samma.
2023-10-09
Ledarskap, själv-ledarskap, hälsa och balans samt leva länge, enl principen longevity
Att få ut full potential i av en grupp där alla jobbar decentraliserat efter pandemin kan vara en riktig utmaning. Vad är egentligen själv-ledarskap? Varför mår allt fler sämre och sämre och hur kommer det sig att vår hälsa har blivit en folksjukdom och våra yngre generationer har både diagnoser och är deprimerade.
Jag heter Mattias Bergkvist och det här är Tredje rummet.
Här hanterar vi ledarskap i samtiden, själv-ledarskap, hälsa och balansen mellan privatlivet och arbetslivet men också hur allt detta hänger ihop och hur man kan leva länge, enl principer kring longevity.
Jag har över 20 års erfarenhet av ledarskap. Det har alltid fashinerat mig hur man får fram människor fulla potential. Att se andra blomma och utveckla är verkligen häftigt!
Jag har utövat ledarskap i både små och större organisationer. Jag har fått förmånen att föreläsa inom utbildningssektorn vilket sin tur öppnat ögonen på mig kring frågor som rör personellt utveckling och kompetensförsörjning, det födde tanken på Humantech Foundation som är en stiftelsen jag startade 2019 och som arbetar med just detta. Det har också gett mig mycket erfarenhet att utveckla mitt egna entreprenörskap något som jag tillämpar både i Aixia, Humantech och M Cap idag.
De senaste åren har jag funderat, studerat och sökt svar på hur allt det här hänger ihop med hur vi mår i vardagen. Hur kommer det sig att vissa orkar och hinner med hur mycket som helst och andra orkar knappt ta sig till soffan efter en vanlig arbetsdag? Varför är vissa effektiva och produktiva nästa jämt medans andra har svårt att komma tills skott och leverera? Jag vill påstå att det finns några gemensamma nämnare.
Visst är det något speciellt med att lära sig något nytt och kunskap har väl aldrig varit så demokratiserande som det är idag, allt finns på nätet och det är tillgängligt för alla!
Och redan här är första insikten, att lära sig nya teoretiska kunskaper behöver också praktiseras för att bli färdigheter. I idrottsvärlden tränar vi 90 % för att 10% av tiden maximera för insats i en match eller tävling. I Företagsvärlden så tränar vi knappt aldrig men ska maximerar vår prestation under ”matchen” hela tiden, du förstår nog vad jag menar.
De senaste åren har jag bland annat djupdykt i hur man kan leva länge, riktigt länge med bibehållen livsglädje, passion och full funktionalitet! Det som ofta sammanfattas longevity. Det här ställdes på sin spets när min fru drabbades av obotlig cancer för något år sedan”
Familjen börjar nu tröttna på mitt tjat om detta! Jag tänker att Tredje rummet ska vara en mötesplats eller landningsplats för dessa frågor med förhoppningen om att ni som följer och delar med er av tankar och kommentarer så kanske vi tillsammans lär oss ännu mer!
Jag kommer även dela med mig om tips på idéer och tankar, tillvägagångssätt som jag provat och vilka som varit bra och mindre bra! Jag kommer också tipsa om träningstips, förhållningssätt, hur jag optimerar vardag och skapar energi men även vad jag gör för att förlänga mitt liv och bromsa åldrandet.
Så häng med och börja följ, tipsa gärna andra med likande intresse eller som behöver intressera sig för dessa frågeställningar så ser vi vad det här tar vägen.